Adapter son alimentation à la ménopause

Le rôle de l’alimentation à la ménopause

Comme à tout moment de la vie, une alimentation équilibrée est essentielle pour la santé physique et mentale. Durant la (péri)ménopause, elle prend une importance particulière car elle peut contribuer à atténuer certains symptômes, comme les bouffées de chaleur, et à limiter le risque de maladies chroniques, notamment cardiovasculaires et osseuses comme l’ostéoporose.

Quelle alimentation privilégier à la ménopause ?

Adopter une alimentation variée et riche en nutriments aide à préserver l’équilibre hormonal et le bien-être général. Les protéines jouent un rôle majeur pour maintenir la masse musculaire et prévenir la fonte liée à l’âge. On les retrouve dans le poisson, les viandes blanches, les œufs, mais aussi dans des sources végétales comme les légumineuses, le soja ou le tofu.

Les glucides doivent être choisis de bonne qualité, issus de céréales complètes ou de légumes secs, afin de fournir de l’énergie tout en maintenant une bonne régulation de la glycémie. Les fibres, présentes dans les fruits, les légumes, les céréales complètes ou les oléagineux (noix, amandes, etc.), sont également indispensables pour atteindre un apport quotidien d’environ 30 grammes et favoriser la santé digestive.

Le calcium et la vitamine D occupent une place centrale, car ils soutiennent la solidité osseuse à un moment de la vie où le risque d’ostéoporose augmente. Le calcium est apporté par les produits laitiers, les amandes, les sardines ou les légumes verts, tandis que la vitamine D provient principalement de l’exposition solaire et des poissons gras, parfois complétée par une supplémentation. Les matières grasses de qualité, issues des huiles végétales comme l’huile d’olive ou de colza, doivent être privilégiées par rapport aux graisses saturées comme le beurre, afin de protéger le système cardiovasculaire.

Il est recommandé de limiter la consommation de charcuterie, de viande rouge en excès et de plats industriels, souvent riches en sel, sucres et graisses cachées.

À l’inverse, les fruits, les légumes et le poisson peuvent occuper une place importante dans l’assiette.

Certains aliments ou boissons peuvent accentuer les bouffées de chaleur, comme le café, l’alcool ou les plats très épicés : il est donc conseillé de les consommer avec modération.

Points d’attention particuliers

La ménopause s’accompagne souvent de craintes liées à la prise de poids, ce qui peut conduire certaines femmes à réduire drastiquement leur apport énergétique. Or, des restrictions trop importantes peuvent avoir des effets inverses. Une baisse durable des apports entraîne en effet une diminution du métabolisme de base : le corps entre en mode d’économie d’énergie, ralentit ses dépenses et favorise ainsi une reprise de poids rapide dès que l’alimentation habituelle est réintroduite.

Un apport insuffisant en protéines peut aussi accélérer la perte musculaire, ce qui contribue à réduire encore le métabolisme et à fragiliser l’organisme. Ces mécanismes favorisent parfois un cercle vicieux de restrictions suivies de compulsions alimentaires, néfaste pour la santé physique et psychologique.

C’est pourquoi il est essentiel, à la ménopause, de conserver une alimentation équilibrée, riche en protéines et en nutriments protecteurs, tout en maintenant une activité physique régulière. La musculation en particulier, permet de préserver la masse maigre, de soutenir le métabolisme et de limiter les effets de la ménopause sur le corps.

Être attentive à ses besoins, notamment à ses signaux de faim et de satiété, reste le meilleur moyen de traverser cette étape avec équilibre et bien-être.

Chez Gynea, des consultations avec une diététicienne sont proposées afin d’adopter une alimentation équilibrée et adaptée à cette période de la vie. Par ailleurs, des séances d'activité physique adaptées à la périménopause / ménopause sont proposées chaque semaine dans les centres de Paris et Pantin. Pour réserver une place, vous pouvez vous adresser au secrétariat à l'adresse email suivante : secretariat@gynea.fr

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